In Italia il 50% delle donne di età pari o superiore a 50 anni si romperà un osso a causa dell’osteoporosi. L’osteoporosi è una malattia delle ossa che causa un graduale assottigliamento delle stesse e loro facile rottura. Le donne generalmente hanno una densità ossea inferiore a quella degli uomini e con la menopausa e la perdita di estrogeni, col tempo, possono sviluppare questa malattia. Questo accade quando il nostro corpo non sviluppa una quantità sufficiente di ossa e per questo motivo le ossa si deteriorano divenendo soggette a fratture. Dobbiamo pensare alle nostre ossa come un nido d’ape con piccole aperture. In presenza dell’osteoporosi queste aperture diventano sempre più grandi, rendendo le nostre ossa deboli e soggette a fratture. L’osteoporosi è una malattia da non sottovalutare poiché i suoi esiti possono essere davvero negativi. Basti pensare che le ossa si possono rompere anche con un semplice colpo di tosse.
Ci sono però delle buone notizie. In alcuni casi l’osteoporosi può essere prevenuta apportando una serie di modifiche alla salute e allo stile di vita. E’ possibile mantenere le ossa sane attraverso una dieta mirata.
Assumere la giusta quantità di calcio
Per avere ossa sane l’organismo deve assimilare moltissimo calcio. Il calcio è un minerale essenziale sia nella conduzione nervosa che nella contrazione muscolare. Ha un ruolo primario anche nella coagulazione del sangue. E’ essenziale come sappiamo per avere e mantenere delle ossa forti. Ma quando si tratta di calcio non sempre si è in grado di assumere la giusta quantità e non sempre assumerne di più è la cosa migliore da fare. Bisognerebbe rispettare le dosi giornaliere consigliate.
Sia per gli uomini di una certa età che per le donne in post menopausa si consiglia l’assunzione di 1.200 mg di calcio al giorno.
Per le donne di età inferiore a 50 anni si consiglia l’assunzione di 1000 mg al giorno.
Attraverso una dieta equilibrata è possibile assumere la maggior parte del calcio necessario, ricorrendo agli integratori per raggiungere la dose consigliata. I latticini sono la fonte migliore di calcio
La vitamina D
Per proteggere le ossa dall’osteoporosi è necessaria anche la vitamina D, che aiuta l’intestino ad assorbire il calcio dal cibo. Assumere una quantità sufficiente di entrambi i nutrienti è fondamentale per assicurarsi d’avere ossa dense e forti. A differenza del calcio che si prende attraverso il cibo, il corpo produce vitamina D attraverso l’esposizione al sole. Le persone che vivono in regioni soleggiate possono assumere parte della vitamina trascorrendo del tempo ogni giorno all’aria aperta. I tempi d’esposizione variano a seconda della tipologia di pelle, per le persone con carnagione chiara potrebbero bastare 15 minuti di esposizione, mentre un’ora o due per coloro che hanno una carnagione scura.
Nonostante la luce solare sia fondamentale per la produzione di vitamina D, possiamo ottenerla anche attraverso alcuni alimenti quali: pesci grassi (tonno, salmone), fegato di manzo, formaggi ecc.
Le quantità consigliate dagli esperti sono di 600 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno per gli adulti fino a 70 anni e 800 UI per le persone di età pari o superiore a 71 anni.
Non sempre l’esposizione alla luce solare e il cibo sono sufficienti a produrre le quantità necessarie di vitamina D, per cui potrebbe essere necessario ricorrere agli integratori.
Il magnesio
Anche il magnesio come il calcio svolge un ruolo chiave nella salute delle ossa e quindi può rappresentare un nutriente importante per la prevenzione della perdita ossea e dell’osteoporosi. Uno studio condotto su donne in menopausa affette da osteoporosi ha dimostrato che l’assunzione costante di 1.800 ml di magnesio attenua la perdita di tessuto osseo già dal primo mese di assunzione. Nonostante il contributo fondamentale di questo nutrimento alla solidità dello scheletro, ad oggi l’assunzione del magnesio non viene ancora consigliata dalla medicina tradizionale.
Non solo alimentazione
Oltre ad assumere la corretta alimentazione, ci sono altri modi per avere delle ossa dense e robuste. Di seguito ne elenchiamo alcuni:
- Fare dell’attività fisica regolarmente
- Limitare l’uso di alcol
- Evitare di fumare
- Limitare la caffeina
RedazioneTerzaeta.com
