Le cadute possono avere conseguenze molto gravi quando si raggiunge una certa età. Ogni anno, più del 25% delle persone con più di 60 anni cade e la maggior parte di queste vengono curate nei pronto soccorso per lesione da caduta. Un buon equilibrio è fondamentale a qualsiasi età, ma diventa ancora più importante quando non si è più giovani. Un equilibrio stabile aiuta a prevenire cadute, riducendo il rischio di fratture e altri infortuni. Per migliorare la stabilità e la sicurezza nei movimenti quotidiani, è utile integrare una serie di esercizi specifici nella propria routine.
Perché allenare l’equilibrio?
Con il tempo, la muscolatura e la propriocezione, ossia la capacità di percepire la posizione del corpo nello spazio, tendono a ridursi, aumentando il rischio di inciampi e cadute. Un allenamento mirato aiuta a rafforzare i muscoli e i riflessi, consentendo così di mantenere l’equilibrio. Gli anziani hanno particolarmente bisogno di esercizi di equilibrio per prevenire il rischio di cadute dovuto a:
- Problemi di equilibrio e/o deambulazione.
- Pericoli domestici come ad esempio scarsa illuminazione, ostacoli in casa ecc.
- Pressione sanguigna troppo bassa.
Esercizi consigliati
Sebbene non è possibile prevenire tutte le cadute, alcuni esercizi che si concentrano sull’equilibrio e sull’allenamento della forza possono ridurne il rischio.
Ecco alcuni esercizi semplici ma efficaci per migliorare l’equilibrio:
- Equilibrio su una gamba
- In piedi, solleva una gamba mantenendo il ginocchio leggermente piegato.
- Cerca di rimanere in equilibrio per almeno 10-15 secondi.
- Ripeti con l’altra gamba.
- Per maggiore sicurezza, puoi appoggiarti a una sedia o a un muro inizialmente.
- Piedi divaricati, piedi uniti
- Mettiti in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Occhi sempre aperti. Mantieni la posizione per 10 secondi, aumentando fino a 30 secondi man mano che acquisisci pratica.
- Mettiti in piedi con i piedi uniti e gli occhi aperti, Di nuovo, mantieni la posizione per 10 secondi, fino ad arrivare a 30 secondi.
- Sollevamenti sui talloni e sulle punte
- Mettiti in piedi dietro una sedia, sollevati lentamente sulle punte dei piedi e mantieni la posizione per qualche secondo.
- Riporta i talloni sul pavimento, in modo da ritornare nella posizione di partenza.
- Ripeti 10 volte.
4. Squat con supporto
- Appoggiandoti a una sedia, piega leggermente le ginocchia abbassando il bacino come se volessi sederti.
- Mantieni la posizione per qualche secondo e poi torna su.
- Ripeti 10-15 volte.
5. Esercizio della sedia
- Siediti su una sedia con la schiena dritta.
- Alzati lentamente senza usare le mani e torna a sederti.
- Ripeti 10 volte.
6. Marcia sul posto
- Mettiti in piedi con i piedi leggermente divaricati e le braccia lungo i fianchi.
- Sollevare il ginocchio destro verso il petto tenendo la gamba sinistra dritta.
- Riposiziona il ginocchio destro sul pavimento e ripeti il movimento con il ginocchio sinistro.
- Marcia sul posto, sollevando il ginocchio destro e quello sinistro verso il petto per un massimo di 30 secondi.
- Ripetere 5 volte.
Consigli utili
- Esegui questi esercizi almeno 3 volte a settimana.
- In caso di instabilità, tieni un supporto vicino, come una sedia, un tavolo, una parete
- Migliora l’equilibrio anche con attività come yoga e tai chi.
- Mantieni uno stile di vita attivo per rafforzare muscoli e articolazioni.
